MEDITAÇÃO DECIFRADA

Fonte- Revista Saúde Vital - Dezembro 2014 

MEDITAÇÃO É SAÚDE

Médicos e praticantes contam como a meditação pode ajudar a prevenir doenças e até curar outras através do treinamento mental – isso porque essa técnica provoca mudanças fisiológicas no organismo   LAURA LOPES

Um dos grupos de idosos de uma UBS em SP: eles aprendem técnicas de relaxamento, concentração e meditação

"Meditar é a mesma coisa que ir a um spa e ficar relaxando". Se você pensa assim, não está distante do senso comum, mas pode estar perdendo a oportunidade de experimentar os benefícios da meditação. Técnica tradicional no Oriente, a meditação é objeto de estudo entre especialistas ocidentais há décadas. Aos poucos, vem ganhando adeptos no Brasil e seus benefícios já são detectados até mesmo em experiências clínicas.

Ricardo Zanardi Ramalho é médico da família e clínico geral em São Paulo. Há seis meses, vem aplicando, em Unidades Básicas de Saúde da cidade, técnicas de meditação para grupos da terceira idade, dependentes químicos e pessoas com transtorno de ansiedade, depressão e estresse. Alongamentos, exercícios leves, e de concentração e respiração completam o tratamento. Os resultados ainda não são rigorosamente científicos, mas Ramalho conta que, ao fim da prática, os pacientes apresentavam melhorias: muitos tinham a pressão arterial reduzida, alguns portadores de distúrbios do sono relataram grande melhora e deixaram de usar medicações controladas. “A meditação exige esforço, empenho, é um processo ativo”, diz Ramalho. “Ela envolve desenvolvimento cerebral e provoca mudanças estruturais no cérebro”.

Essas mudanças observadas pelo médico vêm sendo detectadas em estudos científicos há várias décadas. Desde meados dos anos 1970, o médico Herbert Benson publica livros e artigos científicos sobre o tema. Hoje, além de professor da Faculdade de Medicina de Harvard, é diretor do Instituto Benson-Henri (BHI), do Hospital Geral de Massachusetts, que investiga a interação mente/corpo por meio de preceitos da medicina, ou o que ele chama derelaxation response (resposta de relaxamento). Benson, sua equipe e inúmeros cientistas mundo afora já conseguiram provar que meditar diminui o metabolismo, os batimentos cardíacos e o ritmo da respiração, provoca relaxamento muscular e sensação de bem-estar, reduz a pressão sanguínea e aumenta a temperatura corporal periférica. Este último reflexo, dizem os especialistas, seria a razão de os monges budistas não sentirem frio mesmo em baixas temperaturas.

Você pensa que meditar é fácil?

Na população em geral, principalmente no Ocidente, onde desde cedo as pessoas têm seus cérebros treinados a serem hiperativos e muito mais focados nos aspectos externos do que internos, este treinamento pode gerar um certo desconforto, ansiedade e fazê-la desistir antes mesmo que possa alcançar os benefícios iniciais (que são muitos) e conhecer de fato o processo. É como um macaco que pula de galho em galho e fica extremamente irritado quando necessita fixar-se a um mesmo galho por um longo período de tempo. O aviso é do médico Ricardo Zanardi Ramalho. No começo, ficar na mesma posição durante muito tempo causa dores. Além disso, a concentração profunda exige muito esforço e dedicação. Alguém já tentou se concentrar em sua própria respiração e no funcionamento do seu organismo, sem pensar em mais nada? Esta repórter tentou várias vezes durante a apuração da reportagem e, das duas, uma: ou relaxava tanto que adormecia ou se pegava pensando em milhões de coisas ao mesmo tempo, sem nem perceber em como os pensamentos tinham ido da concentração aos problemas que perturbam diariamente...

A ciência provou até que quem medita por um longo período pode sentir menos dor do que aqueles que não meditam. Um grupo da Universidade de Montreal publicou um trabalho, há quatro meses, mostrando por meio de imagens de ressonância magnética, como o cérebro de quem medita reage a estímulos de dor. Embora o praticante conheça a dor, ela não é processada na parte do cérebro responsável por avaliar, raciocinar e memorizar informações. "Achamos que [quem medita] sente as sensações, mas encurta o processo, impedindo a interpretação dos estímulos dolorosos”, diz o principal autor do trabalho, Pierre Rainville. É como se quem medita desligasse certas áreas do cérebro receptivas da dor, mesmo experimentando-a.

O monge Bhante Yogavacara Rahula em visita ao Brasil

Para os budistas, há uma fórmula subjetiva para essa explicação científica da dor. Em recente visita ao Brasil, na qual palestrou sobre meditação para especialistas e leigos na Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo, uma das mais respeitados do país, o monge Bhante Yogavacara Rahula, do monastério Bhavana Forest, nos Estados Unidos, explicou que sofrimento = dor x resistência. A fórmula significa que quanto mais resistência você oferece à dor, mais você se apega a ela, causando mais sofrimento. Em caso de resistência zero, o sofrimento decorrente da dor é nulo. Uma mente bem treinada faz com que você não dê tanto peso às intempéries, e isso o afasta daquilo que é ruim. “O segredo é não lutar contra as realidades da vida, contra a impermanência”, afirma Rahula. “Dor é dada, sofrimento é opcional”, diz.

Rafael Ortiz, ortopedista do Hospital das Clínicas, explica. "Toda experiência cognitiva surge por um tempo e desaparece. Só que as nossas lembranças fazem com que o Sistema Nervoso Central continue reverberando aquela sensação já experimentada por meio de estímulos nervosos”, afirma. Por exemplo: se você estiver de olhos fechados e sentir algo tocando sua bochecha, pode concluir várias coisas. Se acontecer no meio de uma floresta, e sentir medo, pode achar que é uma aranha. Se estiver com o namorado, que se trata da mão dele. “A experiência adquirida muda como você interpreta as sensações”, diz. A intenção da meditação é fazer com que as pessoas se desapeguem dessas memórias e, com isso, consigam se livrar da dor rapidamente.

Ortiz começou a meditar há nove anos mais por uma busca existencial do que por problemas de saúde. Hoje diz que os benefícios da meditação Vipassana – a que ele pratica e uma das várias técnicas existentes – são inúmeros. Antes, o médico tinha muita dificuldade para respirar com o nariz por conta de uma má formação do palato e por crises de rinite – agora não mais. Ele também sofria de asma e tomava muitos remédios, abandonados atualmente. Quando criança, era avaliado como se tivesse transtorno de déficit de atenção. “Eu me tornei uma pessoa mais calma nos últimos anos. E, sem dúvida, tem a ver com a meditação”, afirma. Segundo Ortiz, as pessoas confundem felicidade com excitação. Depois da meditação, ele descobriu que a felicidade está ligada à paz e à tranquilidade.

O médico Rafael Ortiz curou seus problemas respiratórios, e sente-se mais calmo e preparado para lidar com dificuldades

A hoje empresária chocolatier Cintia Sanches Lima era executiva de marketing de uma multinacional antes de descobrir o que diz serem os benefícios da meditação. Por estresse e desconforto físico, teve duas infecções respiratórias fortes, que a obrigavam a dormir apenas três horas por noite. Resolveu pedir demissão. "A meditação foi uma surpresa pra mim", diz, sobre seu primeiro contato com esta técnica milenar: uma reportagem de TV. Ela viajou para o Nepal e passou 45 dias em um monastério para aprender técnicas de meditação. Hoje pratica todos os dias e há mais de um ano não tem mais crises respiratórias. "Minha saúde melhorou muito. Se começa um resfriado, eu sinto bem no começo, muito antes de se manifestar, e passo a me cuidar melhor", afirma. Além da saúde, Cintia percebeu uma mudança em seu comportamento. "Eu comecei a pensar melhor, a mente fica clara e aberta. Também ajuda na criatividade", afirma. Segundo ela, foi assim que conseguiu empreender, com sucesso, seu próprio negócio. Mas ela avisa: a meditação não é um remédio que começa a fazer efeito rapidamente. "Você continua com os problemas, mas sabe lidar melhor com eles. São ferramentas que ajudam no seu controle mental", diz.

No budismo, a sensação de paz interior tem a ver com a clareza mental que a técnica permite aos praticantes. Segundo os ensinamentos de Buda, o sofrimento humano é decorrência de um tripé: cobiça (desejar além do necessário para satisfazer prazeres e vícios), raiva (o apego estimula a raiva, a vingança e a violência) e ignorância (não conhecer a interação corpo/mente). Desapegado desses sentimentos, prossegue a teoria, o homem consegue manter um afastamento sadio das situações para tomar atitudes mais bem pensadas, justas. A meditação, por meio de transformações fisiológicas, teria a função de fazer com que o praticante alcance uma capacidade cognitiva acima da média e experimente a vida com menos agressividade, com menor resposta ao estresse.

A meditação pode ser usada no combate a:

• hipertensão; • doenças ligadas ao estresse; • depressão, ansiedade e raiva excessiva; • insônia; • infertilidade; • artrite; • irregularidades nos batimentos cardíacos; • no tratamento da dor em doenças crônicas, • e para melhorar o sistema imunológico. Em casos em que não a doença não pode ser curada, a meditação pode ser usada como recurso terapêutico a quem não responde bem a tratamentos convencionais, ou em conjunto com eles.

A calma produzida pela meditação foi explicada cientificamente em 2009, por pesquisadores ligados ao Hospital Geral de Massachusetts. Eles analisaram a densidade da massa cinzenta em uma área do cérebro chamada amígdala (que nada tem a ver com a amígdala da garganta), reguladora da resposta ao estresse, como liberação de hormônios, aumento da pressão sanguínea e expressão facial de medo. Os participantes relataram altos níveis de estresse no mês anterior ao experimento. Depois de oito semanas de práticas como meditação, yoga e vivências em grupo, todos os participantes relataram uma significante redução do estresse. E, quanto maior a diminuição do estresse experimentada, maior a diminuição da densidade da amígdala direita. Isso significa, também, que essa parte do cérebro modela o comportamento inicial de percepção automática do estresse (como xingar o motorista do carro da frente que te deu uma fechada). Se a densidade da amígdala diminui, esse tipo de resposta ao estresse será menos frequente.

Foi por isso que Natália Parizotto, pesquisadora e estudante de Serviço Social, começou a meditar há três anos. “Para parar de chorar e brigar, melhorar o relacionamento com as outras pessoas. Eu reagia de uma forma que não era devida”, diz. Hoje ela consegue ter controle sobre suas reações, pensa melhor antes de agir – ou seja, não tem mais um comportamento automático frente aos estímulos de estresse. “Eu consigo fazer atividades mais chatas e dou menos peso (a elas). Eu diferencio o que é a coisa em si do meu estado de espírito”, diz. Mas essa tranquilidade em tomar decisões diminui quando ela fica muito tempo sem meditar –Natália relata que perde a paciência mais facilmente e volta a ter um pouco do comportamento explosivo anterior.

Andreza deixou a carreira administrativa e hoje estuda terapias holísticas depois de se livrar da síndrome do pânico com a ajuda da meditação

Esse processo também é explicado pela ciência. Em janeiro deste ano, pesquisadores da Universidade de Wisconsin-Madison publicaram um artigo dizendo que a resposta automática ao estresse até então conhecida – aquela que aumenta os níveis de adrenalina, faz você correr ou gritar em situações de perigo, o chamado “instinto de sobrevivência” – confunde o cérebro. Essa resposta pode romper com a habilidade de pensar claramente e tomar decisões complexas. Já o praticante de meditação fica menos alerta diante de um estímulo de estresse, mas com maior capacidade de tomar decisões estratégicas.

Obviamente essas mudanças nas tomadas de decisões surtem efeitos sobre o estado psicológico do indivíduo. Segundo um trabalho do Centro de Dependência e Saúde Mental (CAMH), no Canadá, publicado no Archives of General Psychiatry em dezembro de 2010, a meditação oferece a mesma proteção que antidepressivos contra recaídas. Durante 18 meses após uma crise e posterior melhora, pacientes que foram tratados com remédios tiveram o mesmo índice de recaída que aqueles tratados apenas com meditação. Há, nessa descoberta, duas boas notícias: 1) os pacientes costumam parar de tomar remédios por conta dos efeitos colaterais, mas ninguém para de meditar, e, 2) meditar não gera despesa financeira.

Foi com meditação que a terapeuta Andreza Gonçalves de Oliveira conseguiu sair de um quadro de depressão que envolvia síndrome do pânico. Ela trabalhava em uma multinacional e adoeceu, tamanha era a pressão cotidiana. Largou a área administrativa há um ano e meio, e, em 2010, passou a se dedicar à meditação e ao estudo de terapias holísticas. Foi nessa época que desistiu de buscar ajuda médica e psicológica para os sintomas do pânico. “Você simplesmente não aceita sua condição quando entra em depressão. Com a meditação, a sua mente vai se aquietando e passa a observar melhor a realidade”, afirma. Foi então que ela percebeu que estava doente e que tinha que se cuidar. Os 10 dias em um retiro “me libertaram dos sentimentos que eu tinha de apego pelas coisas, de medo, de raiva, sentimentos guardados durante muitos e muitos anos”, afirma. Foi o fim do problema psiquiátrico e das visitas assíduas a médicos, e um novo recomeço. 

A espessura da ínsula (verde) e o córtex pré-frontral cerebral em quem medita é mais grossa

• 2005: em dezembro, Sara Lazar, do Hospital Geral de Massachusetts, conseguiu mostrar, através de imagens de ressonância magnética, que a meditação aumenta a espessura do córtex pré-frontral cerebral – região associada ao planejamento de comportamentos cognitivos complexos. A espessura da ínsula direita – ligada às sensações corporais e às emoções – também se mostrou mais grossa em praticantes de RR em relação ao grupo de controle. Foi a primeira evidência de que a meditação está associada a as alterações na estrutura do cérebro. 

• 2008: estudo publicado em julho pelo BHI mostrou, pela primeira vez, que a RR produz uma mudança no padrão de ativação dos genes – e maior ela é quanto mais tempo a meditação é praticada. O mesmo trabalho mostrou que os praticantes tiveram menos danos fisiológicos celulares ligados ao estresse do que o grupo de controle.

• 2009: a amígdala direita é responsável pela resposta automática ao estresse: produz hormônios, aumenta os batimentos cardíacos... cientistas ligados ao Hospital Geral de Massachusetts descobriram que, depois de oito semanas de prática de meditação, houve redução da densidade da massa cinzenta da amígdala dos participantes. Quanto menos relatavam estresse, maior a redução.

• 2009: pesquisadores do Centro Médico de Pesquisa Avançada em Yoga e Neurofisiologia, na Índia, descobriram que praticar meditação cíclica duas vezes ao dia melhora a qualidade objetiva e subjetiva do sono na noite seguinte. Meditação cíclica é uma técnica que combina posturas de yoga intercaladas com repouso. 

• 2010: em junho, um grupo da Universidade do Estado da Flórida publicou estudo mostrando que o treinamento mental reduz significativamente o estresse e a supressão do pensamento e aumenta a recuperação fisiológica de alterações relacionadas ao alcoolismo. Dessa maneira, a meditação atinge os principais mecanismos ligados à dependência alcoólica e pode ser um tratamento alternativo para prevenir recaídas entre os mais vulneráveis. 

• 2010: um grupo ligado ao BHI, liderado por Marlene Samuelson, provou que mulheres brancas submetidas a um programa de 2,5 horas semanais de práticas mente/corpo durante 12 semanas tiveram uma significativa redução na frequência de 12 queixas cotidianas, como dor de cabeça, confusão visual, tontura, náusea, prisão de ventre, diarréia, dor abdominal, dor nas costas, dor no peito, papitações, insônia e fadiga. 

• 2010: em dezembro, um grupo da Universidade de Montreal descobriu por que quem medita sente menos dor. Essas pessoas têm a capacidade de desligar algumas áreas cerebrais responsáveis pela sensação da dor, mesmo experimentando-a. Dois grupos, um de controle outro de pessoas que meditavam, fora submetidos a estímulos de dor. Os que meditavam tiveram respostas menores para a dor, bem como um funcionamento menor das áreas do cérebro responsáveis pela cognição, emoção e memória. Eles sentiam dor, mas cortavam o processo rapidamente, refreando a interpretação que o cérebro tinha desse estímulo. 

• 2010: em dezembro, um grupo do Centro de Dependência e Saúde Mental (CAMH), no Canadá, publicou um estudo provando que a meditação tem o mesmo efeito protetor que os remédios contra recaídas em pessoas com depressão. 

• 2010: estudo da Universidade da Pennsylvania mostrou melhora na função neuropsicológica e aumentos significativos no fluxo sangüíneo cerebral em indivíduos com perda de memória submetidos a um programa de meditação de oito semanas. 

• 2011: ao passo que a meditação faz diminuir a densidade de massa cinzenta da amígdala, ela aumenta a densidade de uma região do cérebro chamada hipocampo, responsável pelo aprendizado e memória, e associada ao bem-estar, compaixão e introspecção. Foi o que descobriu um grupo do Hospital Geral de Massachussets, que publicou o estudo em janeiro na Psychiatry Research: Neuroimaging. 

• 2011: pesquisadores da Universidade da Cidade de Nova York publicaram em fevereiro um trabalho que mostra a meditação pode ser útil na redução da ansiedade. Os participantes relataram que se sentiram mais calmos, relaxados, equilibrados e centrados após um mês de prática.

Fonte: Revista Época 

MEDITAÇÕES DIÁRIAS

SEGUNDA- FEIRA: Desafie-se e Transmute

TERÇA-FEIRA: Nas confusões, Limpe!

QUARTA-FEIRA: Perceba o movimento da Luz

QUINTA-FEIRA: Gratidão, sempre

SEXTA-FEIRA: Contemple o Todo. Tudo está à sua disposição

SÁBADO: Entregue-se na Plenitude do Ser

DOMINGO: Na Unidade, Somos!

Elusa 

ARTE DE MEDITAR

“Lembre, você não medita para ganhar algo, mas para abrir mão de algo. Nós o fazemos, não com desejo, mas “deixando ir”. Se você quer algo específico da meditação, não encontrará; não será capaz de encontrar. Mas, quando seu coração estiver pronto, a paz virá, procurando por você.”                  Arjahn Chah

A MENTE NÃO TREINADA É COMO UM MACACO LOUCO, SALTANDO DE UMA COISA PARA OUTRA, INCAPAZ DE SE CONCENTRAR SOBRE UMA DELAS

Para bem realizar essa tarefa, deve-se começar acalmando sua mente turbulenta. Compara-se a mente com um macaco cativo que, de tanto se agitar, se enrosca nas próprias correntes, incapaz de se soltar.

Do turbilhão de pensamentos surgem, primeiramente, as emoções, depois os humores, o comportamento e, com o tempo, os hábitos e os traços de personalidade. Tudo o que se manifesta assim espontaneamente não produz em si bons resultados, da mesma forma que semear grãos ao vento não dá boas colheitas. Ante de tudo, precisamos dominar a mente, a exemplo do camponês que prepara sua terra para nela jogar as sementes.

Se considerarmos sinceramente os benefícios que se colhem quando se faz de cada instante da nossa existência uma nova experiência do mundo, não parece excessivo reservar vinte minutos por dia para conhecer melhor a mente e treiná-la.

O FRUTO DA MEDITAÇÃO SERIA AQUILO QUE SE PODERIA CHAMAR DE UMA MANEIRA DE SER IDEAL OU DE UMA FELICIDADE AUTÊNTICA. ESSA FELICIDADE NÃO É CONSTITUÍDA DE UMA SUCESSÃO DE SENSAÇÕES E DE EMOÇÕES AGRADÁVEIS. É O SENTIMENTO PROFUNDO DE TER REALIZADO DA MELHOR MANEIRA O POTENCIAL DE CONHECIMENTO E DE DESEMPENHO QUE SE TEM. ESSA AVENTURA VALE A PENA.

POR QUE MEDITAR? 

Examinemos sinceramente nossa existência. Como está nossa vida? Quais foram até agora nossas prioridades e o que queremos para o tempo de vida que nos resta?

Somos um misto de sombras e luzes, de qualidades e defeitos. Seria essa uma maneira de ser ideal, um fato inevitável? Se assim não for, o que fazer? Essa perguntas merecem ser feitas, sobretudo, se sentimos que uma mudança é possível e desejável.

Contudo, no Ocidente, devido às atividades que consomem, da manhã à noite, uma parte considerável de nossa energia, temos menos tempo para nos debruçar sobre as causas fundamentais da felicidade. Imaginamos que, mais ou menos conscientemente, quanto mais multiplicamos nossas atividades, mais as sensações se intensificam e mais nossa insatisfação é estancada. Na realidade, muitos são aqueles que, ao contrário, se sentem decepcionados e frustrados com o modo de vida contemporâneo. Sentem-se desarmados, mas não veem outra solução porque as tradições que preconizam a própria transformação estão fora de moda. AS técnicas de meditação visam a transformar a mente. Não é necessário atribuir-lhes um rótulo religioso particular. Cada um de nós tem uma mente, cada um pode trabalhar com ela.

DEVEMOS MUDAR?

Poucos são os que afirmam não valer a pena melhorar seu modo de vida e sua vivência do mundo. Alguns pensam que seus defeitos e suas emoções conflituosas contribuem para a riqueza da vida e que é essa alquimia singular que faz deles o que são, pessoas únicas; que devem aprender a se aceitar assim, a amar tanto seus defeitos como suas qualidades. Eles correm o risco de viver com uma insatisfação crônica, sem perceber que poderiam melhorar com um pouco de esforço e de reflexão. Imaginemos que nos proponham passar um dia inteiro vivenciando o ciúme.

Qual de nós aceitaria fazê-lo com prazer? De outra forma, se nos convidassem a passar esse mesmo dia com o coração cheio de amor pelos outros, acharíamos essa opção infinitamente melhor.

Nossa mente é frequentemente perturbada. Somos afetados por pensamentos dolorosos, dominados pela raiva, feridos pelas palavras duras dos outros. Nesses momentos, quem não desejaria controlar suas emoções para ser livre e mestre de si mesmo? Nós nos privaríamos, de bom grado, desses tormentos, mas, não sabendo como agir, preferimos pensar que, afinal de contas, “a natureza humana é assim mesmo”. Ora, o que é natural não é necessariamente desejável. Sabemos, por exemplo, que a doença é o destino de todos os seres, mas isso não nos impede de consultar um médico quando estamos doentes.

Não queremos sofrer. Ninguém acorda de manhã pensando: “Tomara que eu sofra o dia inteiro e, se possível, toda a vida!”. Em tudo que fazemos, seja iniciar uma tarefa importante, realizar um trabalho habitual, empenharmo-nos numa relação duradoura, seja simplesmente passear na floresta, beber uma xícara de chá, ter um encontro fortuito, esperamos sempre tirar disso alguma coisa benéfica para nós mesmos e para os outros. Se tivéssemos a certeza de que nossos gestos só trariam sofrimento, não agiríamos.

Temos, sim, momentos de paz interior, de amor e lucidez, mas, na maior parte do tempo, são apenas sentimentos efêmeros que logo dão lugar a outro estado de espírito. Entretanto, compreendemos facilmente que, se treinássemos nossa mente para cultivar esses momentos privilegiados, transformaríamos radicalmente nossa vida. Todos sabemos que seria desejável que nos tornássemos seres humanos melhores e nos transformássemos por dentro, tentando consolar o sofrimento alheio e contribuir para o bem-estar do outro.

 Certas pessoas pensam que a existência não tem sabor sem os conflitos interiores. Conhecemos todos os tormentos da raiva, da avidez ou do ciúme. Da mesma forma, todos nós apreciamos a bondade o contentamento, a alegria de ver os outros felizes. Parece que o sentimento de harmonia associado ao amor ao próximo possui uma qualidade própria que se basta. O mesmo acontece com a generosidade, com a paciência e com muitas outras qualidades.

Se aprendêssemos a cultivar o amor altruísta e a paz interior, e, paralelamente, nosso egoísmo e seu cortejo de frustrações se atenuassem, nossa existência não perderia nada de sua riqueza, ao contrário.

É POSSÍVEL MUDAR?

A verdadeira questão não é então se “Queremos mudar?”, mas “É possível mudar?”. Podemos, com efeito, imaginar que as emoções perturbadoras estão tão intimamente associadas à mente que seria impossível livrarmo-nos delas, a menos que destruíssemos uma parte de nós mesmos.

É certo que nossos traços de caráter geralmente mudam pouco. Se observados com alguns anos de intervalo, raros são os coléricos que se tornam pacientes, os atormentados que encontram a paz interior ou os pretensiosos que passam a ser humildes. Entretanto, por mais raro que seja, alguns mudam, e a mudança que neles se opera mostra que não se trata de algo impossível.

Nossos traços de caráter perduram enquanto não fazemos nada para melhorá-los e deixamos nossa indisposição e nosso automatismo se manter, até mesmo ganhar força a cada pensamento, dia após dia, ano após ano. Mas eles não são intangíveis.

A malevolência, a avidez, o ciúme e outros venenos mentais fazem, indiscutivelmente, parte de nossa natureza, mas há diferentes formas de fazer parte de alguma coisa. A água, por exemplo, pode conter cianureto e nos levar à morte imediata. Entretanto, misturada com um remédio, cura-nos. Por si mesma, ela nunca se tornou tóxica nem medicinal. OS diferentes estados da água são temporários e anedóticos, como nossas emoções, humores e trações de personalidade.

UM ASPECTO FUNDAMENTAL DA CONSCIÊNCIA

Compreendemos isso quando percebemos que a qualidade primeira da consciência, que é simplesmente “conhecer”, não é intrinsecamente nem boa nem má.

Se olharmos além das ondas turbulentas dos pensamentos e das emoções efêmeros que atravessam nossa mente, da manhã à noite, podemos constatar a presença desse aspecto fundamental da consciência que torna possível e subjaz toda percepção, qualquer que seja sua natureza. O budismo qualifica esse aspecto cognocente de “luminoso”, pois esclarece, ao mesmo tempo, o mundo exterior e o mundo interior das sensações, das emoções, dos raciocínios, das lembranças e dos temores, levando-nos a percebê-los. Ainda que essa faculdade de conhecer sustente cada acontecimento mental, ela não é afetada, em si mesma, por esse acontecimento, Um raio de luz pode clarear um rosto raivoso ou um sorridente, uma joia ou um monte de lixo, mas a luz não é em si mesma nem maléfica nem benéfica, nem limpa nem suja. Essa constatação permite compreender que é possível transformar nosso universo mental, o conteúdo de nossos pensamentos e de nossas experiências.

De fato, o fundo neutro e “luminoso” da consciência nos oferece o espaço necessário para observar os acontecimentos mentais, em vez de ficar à sua mercê, para criar, em seguida, as condições de sua transformação.

UM SIMPLES DESEJO NÃO BASTA

Não podemos escolher o que somos, mas podemos querer melhorar.

Essa aspiração dará uma direção à nossa mente. Já que um simples desejo não basta, cabe a nós realizá-lo.

Não achamos anormal passar anos aprendendo a andar, a ler, a escrever e a nos formar profissionalmente, passar horas a nos exercitar fisicamente para estarmos em forma, por exemplo, pedalando com assiduidade sobre uma bicicleta ergométrica que não vai a lugar algum. Ara empreendermos uma tarefa qualquer, precisamos ter um mínimo de interesse ou entusiasmo, e esse interesse vem do fato de estarmos conscientes dos benefícios que decorrerão de nosso ato.

Por que mistério a mente escaparia dessa lógica? E poderia ela transforma-se sem o menor esforço, simplesmente porque o desejamos? Seria o mesmo que desejar tocar um concerto de Mozart dedilhando ao piano apenas de vez em quando.

Esforçamo-nos muito para melhorar as condições exteriores de nossa existência, mas é a nossa mente que tem a experiência do mundo e a expressa sob forma de bem-estar ou sofrimento. Se modificarmos nossa maneira de perceber as coisas, transformaremos a qualidade de nossa vida. E essa mudança é resultado de um treinamento da mente que se chama “meditação”.

O QUE É MEDITAR?

A meditação é uma prática que permite cultivar e desenvolver certas qualidades humanas fundamentais, da mesma forma que outras maneiras de treinar nos ensinam a ler, a tocar um instrumento musical ou adquirir qualquer outra aptidão.

Etimologicamente, as palavras sânscrita e tibetana traduzidas em francês por “meditação” são, respectivamente, bhavana, que significa “cultivar”, e gom, “familiarizar-se”. Trata-se, principalmente, de familiarizar-se com uma visão clara e justa das coisas e de cultivar qualidades que nós todos possuímos mas que permanecerão em estado latente enquanto não nos esforçarmos para desenvolvê-las.

Alguns acreditam que a meditação não é necessária porque as experiências constantes da vida bastam para formar nosso cérebro e, consequentemente, nossa maneira de ser e de agir. Não há dúvida de que é graças a essa interação com o mundo que a maior parte de nossas faculdades, as dos sentidos, por exemplo, se desenvolve. Contudo, é possível fazer melhor. As pesquisas científicas no campo da “neuroplasticidade” mostram que toda forma de treinamento induz a reorganizações importantes no cérebro, tanto no nível funcional quanto no plano estrutural.

Comecemos, então, nos perguntando o que desejamos verdadeiramente na existência. Contentaremo-nos em improvisar o dia a dia? Não percebemos, no fundo de nós, um mal-estar difuso e constante, quando, ao contrário, temos sede de bem-estar e de plenitude?

Acostumados a pensar que nossos defeitos são irreversíveis, a colecionar fracassos ao longo da vida, acabamos por considerar nosso disfuncionamento como um fato consumado, sem tomar consciência de que é possível nos libertar desse círculo vicioso do qual estamos cansados.

Do ponto de vista do budismo, cada ser humano traz em si o potencial do Despertar, tão certamente, dizem os textos, quanto cada grão de gergelim está saturado de óleo. Apesar disso, nós vagamos na confusão como mendigos, que, para utilizar outra comparação tradicional, são ao mesmo tempo ricos e pobres, pois ignoram que um tesouro está enterrado em sua cabana.

TRANSFORMAR-SE A SI MESMO PARA MELHOR TRANSFORMAR O MUNDO

Desenvolvendo nossas qualidades interiores, podemos ajudar os outros de uma forma melhor. Nossa experiência pessoal, ainda que seja, a princípio, nossa única referência, deve, em seguida, permitir-nos adotar um ponto de vista mais amplo que leve me consideração todos os seres. Dependemos todos uns dos outros e ninguém quer sofrer. Ser feliz no meio da infinidade dos outros que sofrem seria absurdo, se é que isso seja possível.

A busca da felicidade unicamente para si é destinada ao fracasso certo, já que o egocentrismo está na base de nosso mal-estar. “Quando a felicidade egoísta é o único objetivo da vida, a vida perde o objetivo”, 1 escrevia Romain Rolland. Mesmo exibindo todas as aparências da felicidade, não se pode ser verdadeiramente feliz se não houver interesse pelo bem do outro. Em contraposição, o amor altruísta e a compaixão são os fundamentos da felicidade autêntica.

Esses propósitos não decorrem de uma intenção moralizante, mas refletem simplesmente a realidade. Buscar a felicidade unicamente para si é a melhor forma de não ser feliz nem fazer os outros felizes. Poderíamos acreditar que é possível isolar-se dos outros para garantir mais facilmente seu próprio bem-estar (que cada um faça sua parte e todos serão felizes), mas o resultado obtido dessa forma será contrário ao que se desejava. Divididos entre esperança e medo, tornaremos nossa vida miserável e arruinaremos a vida de todos aqueles que os rodeiam. No fim, todos seremos perdedores.

Uma das razões fundamentais desse fracasso é o que o mundo não é constituído de entidades autônomas dotadas de propriedades intrínsecas que as tornariam belas ou feias, amigas ou inimigas: as coisas e os seres são essencialmente interdependentes e em perpétua evolução. Além disso, os próprios elementos que os constituem só existem em relação uns com os outros. O egocentrismo se choca continuamente contra essa realidade e só gera frustrações.

O amor altruísta, esse sentimento que, segundo o budismo, consiste em desejar que os outros sejam felizes, assim como a compaixão – definida como o desejo de atenuar o sofrimento do outro e suas causas -, não é simplesmente um sentimento nobre, mas está em harmonia com a realidade das coisas. A infinidade dos seres quer evitar o sofrimento tanto quanto nós mesmos. Além disso, como somos todos interdependentes, nossa felicidade e infelicidade estão ligadas às dos outros. Cultivar o amor e a compaixão é uma aposta duplamente vencedora: a experiência mostra que esses são os sentimentos que nos fazem o maior bem e que os comportamentos que eles provocam são percebidos pelos outros como benfazejos.

Quando sentimos sinceramente que o bem-estar e o sofrimento dos outros nos dizem respeito, devemos necessariamente pensar e agir de maneira justa e esclarecida. Para que os atos realizados com a intenção de ajudar o outro tenham verdadeiramente consequências benéficas, devem ser guiados pela sabedoria, que se adquire por meio da meditação. A principal razão de ser da meditação é transformar-se a sim mesmo para melhor transformar mundo, ou tornar-se um ser humano melhor para melhor servir aos outros. A meditação permite das à vida seu sentido mais nobre.

UM EFEITO GLOBAL

Se o objetivo principal da meditação é transformar nossa experiência do mundo, fica claro também que a experiência meditativa tem efeitos benéficos sobre a saúde. Há dez anos, aproximadamente, grandes universidades americanas como a Universidade de Madison, no Wisconsin, as de Princeton, Harvard e Berkeley, assim como centros em Zurique e em Maastricht, na Europa, vem fazendo pesquisas intensivas acerca da meditação e sua ação, a curto e longo prazo, sore o cérebro. Meditadores experientes, totalizando ente dez e 60 mil horas de meditação, demostraram que tinham adquirido capacidades de atenção pura que não são encontradas nos iniciantes. São capazes, por exemplo, de manter uma vigilância quase perfeita durante 45 minutos sobre uma tarefa particular, enquanto a maioria das pessoas não ultrapassa cinco ou dez minutos, ao fim dos quais os erros se multiplicam. Os meditadores experientes têm a faculdade de criar estados mentais precisos, focados, potentes e duradouros. Experiências mostraram notadamente que a zona do cérebro associada às emoções, como a compaixão, por exemplo, apresentava uma atividade consideravelmente maior nas pessoas que tinham longa vivência meditativa. Essas descobertas indicam que as qualidades humanas podem ser deliberadamente cultivadas por um treinamento mental.

 Sem entrar em detalhes, assinalamos que um número crescente de estudos científicos indica igualmente que a prática da meditação em curto prazo diminui consideravelmente o estresse (cujos efeitos nefastos sobre a saúde já estão estabelecidos.

SOBRE O QUE MEDITAR?

O objeto da meditação é a mente. Por agora, ela está, ao mesmo tempo, confusa, agitada, rebelde e submetida a inúmeros condicionamentos e automatismos. A meditação não tem por objetivo feri-la ou anestesiá-la, mas torna-la livre, clara e equilibrada.

Segundo o budismo, a mente não é uma entidade, mas uma onda dinâmica de experiências, uma sucessão de instantes da consciência. Essas experiências são frequentemente marcadas pela confusão e pelo sofrimento, mas podem também ser vividas num estado amplo de clareza e de liberdade interior.

Conforme o mestre tibetano contemporâneo Jigmé Khyentsé Rinpotché, “não precisamos treinar a mente para que ela se aborreça mais facilmente ou fique com ciúme. Não precisamos de um acelerador de raiva ou de um amplificador de amor próprio”. No entanto, o treinamento da mente é crucial se quisermos refinar nossa atenção, desenvolver nosso equilíbrio emocional e nossa paz interior, como também cultivar o devotamento ao bem do próximo. Temos em nós o potencial necessário para fazer frutificar essas qualidades, mas elas não se desenvolverão por si mesmas pelo simples fato de querermos que isso aconteça. Precisam de treino. Todo treinamento, como já enfatizamos, exige perseverança e entusiasmo. Não se aprende a esquiar exercitando-se somente um ou dois minutos por mês.

 REFINAR A ATENÇÃO E A CONSCIÊNCIA PLENA

Galileu descobriu os anéis de Saturno após ter fabricado uma luneta astronômica suficientemente luminosa e possante que colocou sobre um suporte estável. Essa descoberta não teria sido possível se seu instrumento fosse defeituoso ou se ele o tivesse segurado com uma mão trêmula. Da mesma forma, se quisermos observar os mais sutis mecanismos do funcionamento da nossa mente e agir sobre eles, devemos aperfeiçoar nosso poder de introspecção. Para isso, temos de aguçar nossa atenção para que ela se torne estável e clara. Poderemos, então, observar o funcionamento da mente, a maneira pela qual ela percebe o mundo, compreende a concatenação dos pensamentos. Enfim, estaremos prontos para tornar mais refinada sua percepção com o objetivo de discernir o aspecto mais fundamental da consciência, um estado perfeitamente lúcido e vivo, sempre presente, mesmo na ausência de construções mentais.

O QUE A MEDITAÇÃO NÃO É

Os praticantes da meditação são, às vezes, criticados por ser muito autocentrados, por se satisfazer com certa introspecção egocêntrica em vez de ajudar os outros. Mas não se pode tratar de egoísta uma atitude que busca erradicar a obsessão consigo mesmo e cultivar o altruísmo. Seria o mesmo que criticar um futuro médico por passar anos estudando medicina.

Existem numerosos clichês sobre a meditação. Antes de mais nada, ela não consiste em criar um vazio na mente, bloqueando os pensamentos – o que é, aliás, impossível -, nem em levar a mente a cogitações sem fim para analisar o passado ou antecipar o futuro. Também não se reduz a um simples processo de relaxamento no qual os conflitos interiores são momentaneamente suspensos num estado de consciência indiferenciado.

 Há, certamente, um elemento de relaxamento na meditação, mas trata-se mais do alívio que acompanha o “desprender-se” das esperanças e medos, dos apegos e caprichos do ego que não param de alimentar nossos conflitos interiores.

 UM CONTROLE QUE LIBERTA

Veremos que a maneira de produzir pensamentos não consiste nem em bloqueá-los nem em nutri-los indefinidamente, mas em deixá-los emergir e desaparecer por si mesmos no campo da consciência plena, de maneira que não invadam nossa mente.

A meditação consiste mais exatamente em tomar o controle de sua mente, em familiarizar-se com uma nova compreensão do mundo e em cultivar uma maneira de ser que não está submetida aos nossos esquemas habituais de pensamento. Começa frequentemente por uma atitude analítica, passando à contemplação e à transformação interior.

 Ser livre é ser dono de si mesmo. Não é fazer tudo o que vem à cabeça, mas libertar-se da sujeição às aflições que dominam a mente e a obscurecem. È tomar as rédeas de sua vida, em vez de entregá-la às tendências forjadas pelo hábito e à confusão mental. Não é largar o leme, deixar as velas flutuar ao vento e o barco partir à deriva, mas, ao contrário, colocá-lo na direção escolhida: aquela que consideramos como a mais desejável para nós e para os outros.

                                          NO CORAÇÃO DA REALIDADE

A compreensão da qual tratamos consiste em uma visão mais clara da realidade. A meditação não é um meio de escapar da realidade, como a acusam às vezes. Ao contrário, tem por objetivo nos fazer ver a realidade como ela é – o mais perto possível daquilo que vivemos -, desmascarando as causas profundas do sofrimento e dissipando a confusão mental que nos leva a procurar a felicidade onde ela não se encontra. Para chegar à justa visão das coisas, medita-se, por exemplo, sobre a interdependência de todos os fenômenos, sobre seu caráter transitório e sobre a não existência do ego percebido como uma entidade sólida e autônoma à qual nos identificamos.

Essas meditações se apoiam igualmente na experiência adquirida por gerações de contemplativos que dedicaram a sua vida a observar os mecanismos do pensamento e a natureza da consciência e que, em seguida, ensinaram um grande número de métodos empíricos que permitiram desenvolver a clareza mental, a vigilância, a liberdade interior ou ainda o amor e a compaixão. É indispensável constatar o valor desses métodos e verificar a validade das conclusões às quais esses sábios chegaram. Essa verificação não é um simples procedimento intelectual: é preciso redescobrir essas conclusões, depois integrá-las no mais profundo de si por um longo processo de familiarização. Essa iniciativa tem de contar com a determinação, o entusiasmo e a perseverança, o que Shantidéva 2 chama de “alegria de fazer o que é benéfico”.

Começa-se, então, por observar e compreender como os pensamentos se encadeiam e provocam todo um mundo de emoções, de alegrias e de sofrimentos. Penetra-se, em seguida, por trás da tela dos pensamentos para apreender o componente fundamental da consciência, a faculdade cognitiva primeira, no seio da qual todos os pensamentos e todos os outros fenômenos mentais surgem.

COMO MEDITAR? 

A meditação não diz respeito às palavras, mas à prática. De nada serve ler várias vezes o cardápio de um restaurante, o que vale é assentar-se à mesa. Entretanto, é útil dispor das linhas e diretrizes que as obras dos sábios do passado oferecem. Estas possuem minas de instruções que expõem claramente os objetivos e os métodos de cada meditação, a melhor forma de progredir e as armadilhas que espreitam os praticantes.

Vejamos agora alguns dos numerosos métodos de meditação. Começaremos pelas preliminares e pelos conselhos gerais, em seguida enfocaremos um certo número de meditações particulares que constituem o fundamento da via espiritual. Nós o faremos da forma mais simples possível, a fim de permitir a cada um exercitá-la gradualmente. Enfim, para os que desejam aprofundar essas práticas, daremos, no fim do texto, referências mais detalhadas de obras. Nunca conseguiremos enfatizar suficientemente a importância dos conselhos d um guia experiente. Este texto não pretende substituir tais conselhos, mas oferecer bases provenientes de fontes autênticas.

Muitos desses exercícios, sobretudo aqueles que se referem à consciência plena, à calma interior, à visão penetrante e ao amor altruísta, são praticados por todas as escolas de budismo; outros, aqueles que tratam, por exemplo, da maneira de administrar emoções, provêm do budismo tibetano. Como este livro é destinado a todos aqueles que desejam praticar a meditação, sem se engajar necessariamente no budismo, nós não explicaremos certos fundamentos da prática budista propriamente dita, como a “tomada de refúgio”, assim como certos assuntos específicos.

Abordaremos os seguintes temas:

• a motivação que deve proceder e acompanhar todo o esforço;
• as condições favoráveis ao exercício da meditação:

- seguir os conselhos de um guia qualificado,

- os lugares propícios para a meditação,

- uma postura física apropriada,

- o entusiasmo como motor da perseverança;

• algumas recomendações gerais;
• volver a mente para a meditação contemplando:

- o valor da vida humana,

- a natureza efêmera de toda coisa,

- o que se deve cumprir ou evitar,

- a insatisfação inerente ao mundo do cotidiano;

• a meditação sobre a consciência plena;
• a calma interior (shamantha):

- a atenção ao vaivém da respiração,

- a concentração em um objeto,

- a concentração sem objeto,

- superar obstáculos,

- a progressão da calma interior;

• a meditação sobre o amor altruísta:

- o amor,

- a compaixão,

- o alegrar-se com a felicidade do outro,

- a imparcialidade,

- como associar essas quatro meditações,

- a troca com o outro;

• aliviar a dor física e mental;
• a visão penetrante (vipasyana):

- compreender melhor a realidade,

- administrar os pensamentos e as emoções,

- à procura do ego,

- meditação sobre a natureza da mente;

• dedicar os frutos de nossos esforços;
• associar a meditação à vida de todo dia.

Para concluir, lembremos que nossa mente pode ser nosso melhor amigo como também nosso pior inimigo. Libertá-la da confusão, do egocentrismo e das emoções perturbadoras é o melhor serviço que podemos prestar a nós mesmos e ao outro.

A MOTIVAÇÃO

Quando começamos uma meditação, como qualquer outra atividade, é essencial que verifiquemos a natureza de nossa motivação. Com efeito, é essa motivação, altruísta ou egoísta, vasta ou limitada, que dará uma direção positiva ou negativa aos nossos atos e determinará seu resultado.

Todos nós desejamos evitar o sofrimento e atingir a felicidade, e temos o direito fundamental de realizar essa aspiração. Entretanto, nossos atos estão, na maior parte do tempo, em contradição com nossos desejos. Procuramos a felicidade onde ela não está e nos precipitamos em direção ao que nos faz sofrer. A prática budista não exige renunciar a tudo o que é realmente benéfico na existência, mas abandonar as causas do sofrimento, às quais estamos agarrados como se fossem drogas. Esse sofrimento originário da confusão mental que obscurece nossa lucidez e nosso julgamento só pode ser combatido se adquirirmos uma visão justa da realidade e transformarmos nossa mente. Eliminarmos assim suas principais causas: os venenos mentais que são a ignorância, a malevolência, a avidez, a arrogância e o ciúme, eles mesmos produzidos pelo apego egocêntrico e falacioso ao “eu”.

Curar-se desses sofrimentos pessoais, entretanto, não basta. Cada um de nós é um único ser, enquanto os outros são em número infinito e querem, todos eles, da mesma forma que nós, não sofrer mais. Além disso, todos os seres são interdependentes e estamos, portanto, intimamente ligados aos outros. Consequentemente, o objetivo último da transformação que vamos empreender pela meditação é, também, ser capazes de libertar todos os seres do sofrimento e contribuir para o seu bem-estar.

MEDITAÇÃO

Vamos refletir sobre nossa situação atual. Nossos comportamentos ou nossas reações habituais não mereciam ser melhorados? Olhemos bem no fundo de nós mesmos.

Não vemos aí a presença de um potencial de mudança? Confiemos no fato de que a mudança é possível, ainda que tenhamos pouca determinação e lucidez. Esforcemo-nos em nos transformar não somente para o nosso bem, mas também para um dia sermos capazes de dissipar o sofrimento dos outros e ajuda-los a encontrar a felicidade duradoura. Deixemos essa determinação crescer e enraizar-se no mais profundo de nós.

FONTES DE INSPIRAÇÃO

“Demonstramos estreiteza ou abertura de espírito? Levamos em consideração o todo de uma situação ou limitamo-nos aos seus detalhes? Temos uma perspectiva de longo ou curto prazo? Nossa motivação e realmente impregnada de compaixão?… Nossa compaixão se limita a nossa família, aos nossos amigos e a todos aqueles com os quais nos identificamos? Precisamos a todo momento nos fazer esse tipo de perguntas.”

XIVº Dalai Lama

Que o precioso Pensamento do Despertar

Nasça em mim, se não o concebi.

Quanto tiver nascido, que jamais decline

Mas cresça sempre.

Votos de Bodhisattva

AS CONDIÇÕES FAVORÁVEIS PARA A PRÁTICA DA MEDITAÇÃO

Seguir os conselhos de um guia qualificado

Para meditar, é preciso, primeiramente, saber como fazer. Por isso, o papel do instrutor qualificado é essencial. No melhor dos casos, trata-se de um mestre espiritual autêntico, capaz de oferecer uma fonte inesgotável de inspiração e de conhecimento, assim como uma longa experiência pessoal. Nada pode substituir, com efeito, a força do exemplo e a profundidade da transmissão viva. Além de sua presença inspiradora e do ensinamento que dispensa silenciosamente, só pela sua maneira de ser, esse mestre vigia seu discípulo para que ele não se perca em outros atalhos.

Se o encontro com um mestre assim não for possível, podemos nos beneficiar com os conselhos de alguém sério, que tenha mais conhecimento e experiência que nós e cujas instruções se apoiem numa tradição verdadeira e aprovada. Caso contrário, é melhor ter a ajuda de um texto simples como este, se ele for baseado em fontes confiáveis, em vez de nos deixar orientar por um instrutor cujos ensinamentos refletem somente as fantasias de sua própria invenção.

Um lugar propício à meditação

As circunstâncias que a vida cotidiana nos oferece não são favoráveis à meditação. Nosso tempo e nossa mente estão ocupados com toda espécie de atividade e de preocupação sem fim. Por isso, torna-se necessário, no início, organizar um certo número de condições favoráveis. É possível e desejável manter os benefícios da meditação quando estamos mergulhados no seio da vida corrente, sobretudo recorrendo ao exercício da “consciência plena”. Mas, inicialmente, é indispensável treinar a mente num meio ambiente propício. Não aprendemos os rudimentos da navegação na hora da tempestade, mas quando o tempo está bom e num mar calmo. Da mesma forma, no começo, é preferível meditar num lugar tranquilo para dar à mente a chance de se tornar clara e estável. Os textos budistas recorrem sempre à imagem de uma lâmpada de querosene. Se ela for constantemente exposta ao vento, sua claridade será fraca e correrá o risco de se apagar. Se, ao contrário, for protegida contra o vento, sua chama será estável e luminosa. O mesmo acontece com nossa mente.

Uma postura física apropriada

A postura física influi no estado mental. Se adotarmos uma postura muito relaxada, haverá grande possibilidade de que nossa meditação caia no torpor e na sonolência. Já uma postura muito rígida e tensa pode nos provocar agitação mental. Então, tem-se de adotar uma postura equilibrada, nem muito tensa nem muito relaxada. Encontramos neste texto a descrição da postura em sete pontos, chamada vajrasana(postura do diamante).

vajrasana

1. As pernas estão cruzadas na postura do vajra, comumente denominada “postura de lótus”, na qual se começa dobrando a perna direita sobre a esquerda, depois a esquerda sobre a direita.

Se essa postura for muito difícil, pode-se adotar a “meio-lótus”, que consiste em colocar a perna direita sob a coxa esquerda e a perda esquerda sob a coxa direita (postura dita “feliz”, chamada de sukhasana):

sukhasana

2. As mãos repousam sobre o regaço num gesto de equanimidade, a mão direita sobre a mão esquerda, com a extremidade dos polegares se tocando. Outra variante consiste em colocar as mãos abertas sobre os joelhos, com as palmas voltadas para baixo.
3. Os ombros são levemente levantados e inclinados para a frente.
4. A coluna vertebral fica bem reta, “como uma pilha de moedas de ouro”.
5. O queixo fica ligeiramente encolhido sobre a garganta.
6. A ponta da língua toca o alto do palato.
7. O olhar se dirige em linha reta para a frente ou levemente para baixo, no prolongamento do nariz, os olhos ficam bem abertos ou semicerrados.

Se tivermos dificuldade de permanecer assentados com as pernas cruzadas,

poderemos, é claro, meditar sobre uma cadeira ou sobre uma almofada alta.

O essencial é manter uma posição equilibrada, as costas retas e adotar outros pontos da postura descrita acima. Os textos dizem que, se o corpo estiver bem ereto, os canais de energia sutil ficam igualmente eretos e, por conseguinte, a mente fica clara.

 Pode-se contudo modificar levemente a postura do corpo segundo a evolução da meditação. Se tivermos a tendência a mergulhar no torpor, até mesmo no sono, levantaremos o peito, adotando uma postura mais firme, dirigindo o olhar para o alto. Se, ao contrário, a mente estiver muito agitada, relaxaremos um pouco e dirigiremos o olhar para baixo.

 A postura apropriada deve ser mantida o maior tempo possível, mas, se ela se tornar muito desconfortável, é melhor relaxar alguns instantes do que ficar constantemente distraído pela dor. Pode-se também, no limite de suas possibilidades, apreender a experiência da dor, sem rejeitá-la nem ampliá-la, acolhendo-a como qualquer outra sensação, agradável ou desagradável, na consciência plena do momento presente. Pode-se, enfim, alternar a meditação sentada com a marcha contemplativa, um método que descreveremos mais tarde.

O entusiasmo como motor da perseverança

 Para nos interessarmos por alguma coisa e dedicar-lhe algum tempo, é preciso primeiramente perceber suas vantagens. O fato de refletirmos sobre os benefícios esperados da meditação, de tê-los experimentando um pouco alimentará nossa perseverança. Contudo, isso não quer dizer que a meditação seja um exercício sempre agradável. Podemos compará-la a uma excursão na montanha, que não é prazerosa o tempo todo. O essencial é ter um interesse suficientemente profundo para manter o esforço, apesar dos altos e baixos da prática espiritual. A satisfação de progredir em direção ao objetivo fixado é suficiente para manter a determinação e a convicção de que o esforço vale a pena.

                                   ALGUMAS RECOMENDAÇÕES GERAIS

É essencial manter a continuidade da meditação, dia após dia, pois é assim que ela ganha, pouco a pouco, em amplitude e estabilidade, como um filete de água que se transforma em riacho e depois em rio.

 Lê-se nos textos que é melhor meditar regularmente, e de forma repetida, durante certos períodos de tempo do que fazer longas sessões de vez em quando. Podemos, por exemplo, dedicar vinte minutos todo dia à meditação e aproveitar pausas em nossas atividades para reavivar, por alguns minutos, a experiência adquirida durante nossa prática formal. Esses curtos períodos terão mais chance de ser de boa qualidade e manterão um sentimento de continuidade em nossa prática.

Para que uma planta cresça bem, temos de regá-la um pouco diariamente. Se nos contentarmos em derramar sobre ela um grande balde de água uma vez por mês, ela morrerá provavelmente pela seca entre duas regaduras. O mesmo acontece com a meditação. Isso não quer dizer que não possamos consagrar à meditação mais tempo, às vezes.

 Se meditarmos de maneira muito descontínua, durante os intervalos sem meditação voltaremos a nossos velhos hábitos e seremos novamente dominados pelas emoções negativas, se poder recorrer ao suporte da meditação. Inversamente, se meditarmos sempre, ainda que de maneira breve, poderemos prolongar, entre as sessões formais, uma certa parte de nossa experiência meditativa.

Dizem, também, que a assiduidade não deve depender do humor do momento.

Seja nossa sessão de meditação agradável ou enfadonha, fácil ou difícil, o importante é perseverar. Aliás, é quando não estamos com vontade de meditar que a prática é mais proveitosa, pois ela ataca diretamente o que, em nós, impede o progresso espiritual.

Como veremos adiante mais detalhadamente, devemos igualmente equilibrar nossos esforços para não sermos nem muito tensos nem muito relaxados. Buda tinha um discípulo que era um grande tocador de vina, um instrumento de cordas parecido com o sitar. Esse discípulo tinha muita dificuldade em meditar e contou a Buda: “Por vezes, faço esforços desmedidos para concentrar-me e fico muito tenso. Outras vezes, tento relaxar, mas relaxo demais e mergulho no torpor. Como agir?” Buda lhe respondeu com uma pergunta: “Quando você afina seu instrumento, que tensão dá às suas cordas para que emitam o melhor som?”. “Elas não devem ficar nem muito tensas nem muito relaxadas”, respondeu o músico. Buda concluiu: “O mesmo acontece com a meditação: para que progrida harmoniosamente, deve-se encontrar o exato equilíbrio entre esforço e relaxamento”.

Aconselha-se não dar importância às diversas experiências interiores que podem surgir no curso da meditação sob a  forma, por exemplo, de felicidade, clareza interior ou ausência de pensamentos. Essas experiências são comparáveis às paisagens que vemos desfilar quando estamos sentados dentro de um trem. Não poderíamos descer do trem toda vez que uma cena nos parecesse interessante, pois o mais importante é chegar ao nosso destino final. No caso da meditação, nosso objetivo é nossa própria transformação ao longo dos meses e dos anos. Esses progressos são, em geral, quase imperceptíveis de um dia para o outro, como os ponteiros de um relógio que parecem não se mover quando os olhamos fixamente. Devemos, pois, ser diligentes, mas não impacientes. A precipitação não combina com a meditação, uma vez que toda transformação profunda exige tempo.

Pouco importa se o caminho for longo, de nada serve fixar uma data-limite, o essencial é saber que estamos indo na direção certa. Além disso, o progresso espiritual não é um caso de “tudo ou nada”. Cada passo, cada etapa, traz sua parte de satisfação e contribui para o desabrochar interior.

Resumindo, o que conta não é fazer de vez em quando experiências efêmeras, mas ver, no fim de vários meses ou anos de prática, que mudamos de forma duradoura e profunda.

 DIRIGIR A MENTE PARA A MEDITAÇÃO

            Com o objetivo de reforçar nossa determinação para meditar, eis quatro temas de reflexão que merecem nossa atenção:

1. O valor da vida humana.
2. Sua fragilidade e a natureza transitória de todas as coisas
3. A distinção entre os atos benéficos e os nocivos
4. A insatisfação inerente a um grande número de situações de nossa existência.

O valor da vida humana

Desde que possamos gozar de um mínimo de liberdade e de oportunidades, a existência humana oferece extraordinárias ocasiões de desenvolvimento interior. Utilizada com conhecimento de causa, a meditação nos oferece uma chance única de realizar o potencial que todos nós possuímos e dilapidamos tão facilmente. Esse potencial, encoberto por nossa ignorância ou confusão mental e por nossas emoções perturbadoras, permanece na maior parte do tempo enterrado dentro nós como um tesouro escondido. As qualidades adquiridas ao longo do percurso espiritual assinalam o aparecimento gradual desse potencial, comparável ao brilho de uma pepita de ouro que vai se manifestando à medida que a limpam.

 MEDITAÇÃO

 Damo-nos conta de como a vida é preciosa e desejamos extrair sua quintessência. Em comparação com a dos animais, essa vida nos dá a chance extraordinária de desempenhar uma obra benéfica que ultrapassa os limites de nossa simples pessoa. A inteligência humana é um instrumento extremamente poderoso, capaz de produzir imensos benefícios, mas também terríveis males. Devemos utilizá-la para eliminar gradualmente o sofrimento e descobrir a felicidade autêntica, não somente para nós mesmos, mas para todos aqueles que estão à nossa volta, de maneira que cada instante valha a pena ser vivido, para que, na hora de nossa morte, não tenhamos nada a lamentar, como o camponês que cultivou sua terra da melhor forma possível. Permaneçamos alguns instantes nesta profunda apreciação.

 FONTE DE INSPIRAÇÃO

Uma das principais dificuldades que encontramos tentando examinar nossa mente é a convicção profunda, e frequentemente inconsciente, de que somos como somos, e que não podemos mudar nada. Eu mesmo experimentei esse sentimento de pessimismo inútil na minha infância e o observei muitas vezes nos outros no curso de minhas viagens pelo mundo. Inconscientemente, o fato de ver nossa mente como algo rígido impede qualquer tentativa de mudança.

Alguns me disseram que tentaram mudar por meio de declarações afirmativas, orações ou visualizações, mas abandonaram essa prática, no fim de alguns dias, pois não viam resultado imediato. Quando os métodos não apresentam resultados, muitos rejeitam qualquer possibilidade de mudar sua mente. Entretanto, em minhas conversas com cientistas de todos os países, uma coisa chamou minha atenção: quase toda a comunidade científica concorda em pensar que o cérebro é estruturado de tal maneira que é possível efetuar verdadeiras mudanças em nossa experiência diária.”

Yongey Mingyour Rinpoché    Trecho do livro ”A arte de Meditar”

Fontes: http://pedrotornaghi.com.br/blogger/?page_id=2539
http://budavirtual.com/2013/11/10/a-arte-de-meditar-soltar-o-macaco-louco-da-mente/